Leitura de 9 min
Antes de tudo, o que é composição corporal?
Neste post, composição corporal refere-se, principalmente, a sua massa de gordura e muscular, mas pode incluir outros indicadores também, como água e ossos, por exemplo.
O que é uma meta de composição corporal?
Uma meta de composição corporal é o quanto de gordura e músculo você almeja ter.
Por que definir uma meta para minha composição corporal?
Talvez você já tenha ouvido falar que você deve se aceitar como você é. Acreditamos fortemente nisso. Deve mesmo! Mas, isso não significa que você deve se acomodar e nunca mudar. Ter uma meta de composição corporal não é uma questão de estética, pode até ser, mas é uma questão de saúde também.
Uma composição corporal com excesso de gordura está associada a riscos aumentados de desenvolver doenças metabólicas e a baixos níveis de energia, por exemplo. E baixos níveis de massa muscular estão associados a fragilidade, riscos aumentados de fraturas e baixa capacidade de realizar atividades físicas.
Quando devo definir minha meta de composição corporal?
Quem nunca disse que ia começar uma atividade física ou melhorar a alimentação depois de uma data específica? Depois do carnaval? Páscoa? Aniversário? Ano novo?
Se você pudesse escolher, você preferiria parecer em forma por 1 ou 2 meses do ano com uma saúde duvidosa, ou ter mais disposição, qualidade de sono, condicionamento e forma física mais saudável o ano todo?
Seja lá qual for a sua preferência, se você começar hoje, por menor que seja o passo, você estará mais perto de chegar lá do que se adiar para o próximo mês.
Geralmente, um primeiro passo para definir um objetivo é ter uma boa ideia de onde você está e para onde você quer ir. Quando você dá esse passo, tendo uma visão mais ampla da situação, você pode entender o que precisa ser feito e quais hábitos precisam ser revistos.
Mas, antes de saber o que fazer (e o que não fazer), você precisa definir um objetivo atingível. Como definir um objetivo adequado para você? Comece definindo um objetivo de composição corporal ao invés de perda de peso.
Por que definir um objetivo de composição corporal ao invés de perda de peso?
Porque perder peso não é o mesmo que emagrecer e nem ganhar peso é o mesmo que engordar. Como assim? Uma pessoa que pesava 80kg e agora pesa 79kg perdeu 1kg na balança, mas esse 1kg pode ter sido de músculo e não de gordura, ou seja, essa pessoa não emagreceu, apesar de seu peso ter diminuído. Da mesma forma, se outra pessoa pesava 85kg e foi para 90kg, essa pessoa pode continuar com o mesmo percentual de gordura e ter ganhado mais músculos, ou seja, essa pessoa ganhou peso e não engordou.
Emagrecer significa diminuir o seu percentual de gordura e fazer uma análise de composição corporal é uma excelente maneira para saber com precisão o seu percentual de gordura e músculos e até mesmo sua taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias que seu corpo consome por dia para realizar suas funções vitais.
Perder peso pode te fazer parecer mais magro(a), mas não necessariamente mais saudável. Você pode perder também força e resistência para enfrentar tarefas físicas e mentais.
Ao invés de traçar objetivos vagos de perda de peso, você pode se tornar mais saudável e mais condicionado física e mentalmente ao focar em perder gordura no longo prazo, associado ou não ao ganho de massa muscular.
Tabela de Composição Corporal, Benefícios, Questões e Metas
| Status Atual | Aparência Física | Benefícios de Saúde | Questões de Saúde (fonte) | Metas de Composição |
| Obeso: >25% (Homens); >32% (Mulheres) | Arredondado | Nenhum | Risco aumentado de doenças metabólicas e cardiovasculares. Propensão a baixa autoestima e baixo índice de energia. | Perder gordura primeiro, mantendo massa muscular. |
| Sobrepreso: 20-25% (Homens); 28-32% (Mulheres) | Nem sempre é identificável pela aparência ou pela balança. Pode ser um(a) falso(a) magro(a). Pouca ou nenhuma definição muscular no abdômen. Possível visibilidade de pouca ou moderada celulite nas mulheres. | Nenhum | Risco aumentado de doenças metabólicas e cardiovasculares. Propensão a baixa autoestima, baixo índice de energia e expectativa de vida diminuída. | Perder massa de gordura preservando massa muscular. Dormir bem deve ser uma prioridade. Se for falso(a) magro(a) pode optar por ganhar músculos e perder gordura. |
| Normal: 15-20% (Homens); 232-28% (Mulheres) | Magro e em forma. Começam a aparecer contornos mesmo que a definição muscular ainda não seja óbvia. | Tipicamente apresentam elevados índices de energia, qualidade de sono e boa saúde geral. Provável maior autoestima e riscos relacionados à gordura diminuídos. | Apesar da boa saúde geral, é fácil cair em maus hábitos de atividade física e alimentação devido à baixa aderência a um regime mais controlado. | Uma vez que podem ser considerados como uma boa saúde, é possível fazer pequenos ajustes, geralmente no ganho de massa muscular. |
| Atlético: 10-15% (Homens); 18-23% (Mulheres) | Magro e claramente em forma. Pouca gordura possível de ser pinçada e definição óbvia nos ombros, braços e abdômen. | Além de parecer em forma, tem a tendência a uma ótima saúde e bem-estar. Menor ansiedade devido a atividade física regular e aderência a uma boa alimentação. | Alcançar e manter esse percentual de gordura necessita dedicação e um trabalho completo de alimentação e atividades físicas. Abrir mão de alguns doces, álcool e eventos para poder dormir melhor e comer menos besteira. | Se ainda sim quiser melhorar, busque a ajuda de um nutricionista e de um profissional de educação física. |
| Super Atlético: 3-10% (Homens); 12-18% (Mulheres) | Alta definição muscular com baixíssimo percentual de gordura. Veias proeminentes nos homens e abdômen de tanquinho. Mulheres não apresentam tanta definição por possuírem mais gordura, mas ainda sim apresentam boa massa magra sem necessariamente ser grande (um medo que algumas mulheres tem). | A aparência geralmente está associada a confiança. Saúde geral pode ser boa se a dieta for composta principalmente de comidas naturais e com baixa ingestão de besteiras. Uma vantagem pode ser o aumentado nível de energia devido à atividade física regular. | Composição corporal difícil de manter ao longo do tempo. Comprometimento à alimentação e atividades físicas. Comum abolirem eventos sociais que envolvem comer fora. Preocupação excessiva com hábitos rigorosos. Mulheres podem apresentar problemas de fertilidade. | Manutenção |
Por onde começar?
Obesos e pessoas com sobrepeso podem começar a perder gordura consumindo menos comida processada e industrializada e reduzindo sua ingestão calórica diária.
Ingerir 500 calorias a menos que o seu gasto diário e associar treinos aeróbicos com treinos de força podem ser um começo para perder gordura e manter ou minimizar a perda de massa muscular (fonte). Você sabia que o CrossFit é uma atividade física composta por treinos aeróbicos e de força?
Treinos em circuito é uma forma efetiva de melhorar a sua composição corporal para pessoas com sobrepeso sem alterar muito o peso total, o que significa que perda de gordura e ganhos de massa muscular acontecem ao mesmo tempo (fonte). Sabia também que os treinos do CrossFit são geralmente executados em formato de circuito? Além de movimentos funcionais, constantemente variados e executados em alta intensidade?
Buscar a ajuda de um nutricionista e praticar atividades físicas podem aumentar suas chances de sucesso no curto, médio e longo prazo. Isso tanto para a sua composição corporal, quanto para sua saúde!
A Kamon CrossFit escreveu um post descrevendo um método de 6 passos para te ajudar a alcançar seu objetivo, principalmente se ele for emagrecer. Saiba mais aqui.
Até onde você quer ir? Existe uma composição corporal ideal para você?
A menos que você seja um atleta ou tenha problemas de saúde, mirar nas seguintes faixas abaixo é recomendável e estão associadas a uma boa saúde:
- Homens: 10-20%
- Mulheres: 18-28%
Além disso, considere o seguinte ao definir suas metas de composição corporal:
- Sua composição corporal depende da sua condição de saúde atual e também dos esportes ou atividades físicas que você pratica. Uma maratonista pode ter uma ideia de meta diferente de uma mãe que passa muito tempo em casa.
- Os seres humanos têm percepções muito diferentes. O que pode parecer ok para uns, pode ser inaceitável para você. Além disso, essa percepção vai mudando ao longo dos anos (fonte 1, fonte 2).
- A quantidade de tempo que você está disposto(a) a se dedicar para atingir determinado percentual de gordura pode influenciar a sua meta. Em alguns casos, pode demorar mais do que você imagina, especialmente se sua meta for ter percentuais de gordura muito baixos. Baixar 10 pontos percentuais de gordura para um bodybuilder que tem 14,8% pode demorar cerca de 6 meses (fonte).
- Manter o foco na sua meta de composição corporal envolve persistência e disciplina. Você tem que saber em quê está se envolvendo. Você quer parecer super atlético o tempo todo? Você deverá priorizar isso na sua vida. Para alguns, isso é ok, para outros, é um sacrifício exagerado.
- Descanse. A qualidade e quantidade do seu sono são fatores críticos para a sua composição corporal. Não dormir o suficiente pode alterar o seu nível de apetite, diminui a produção dos hormônios do crescimento e pode elevar o cortisol, um hormônio que desfavorece o crescimento muscular.
O que realmente importa?
Tudo o que foi falado neste artigo é um ponto de partida para te ajudar na sua composição corporal.
Buscar a ajuda de um nutricionista, educador físico e médico podem te trazer benefícios adicionais.
A sua meta de composição corporal deve ser sua, afinal, ninguém conhece você como você mesmo(a). Você pode até fazer dieta ou atividade física para agradar seu parceiro ou filhos, mas é importante que você faça isso, principalmente, por você!
No final das contas, tudo se resume a prioridade que você dá para sua saúde e o quanto você está disposto(a) a fazer, e deixar de fazer. Quanto de melhora você quer ver e até onde você quer levar seu corpo e sua mente?
Antes de fazer qualquer coisa, é importante que você conheça onde você está. Isso quer dizer fazer uma análise da sua composição corporal. Com o resultado da sua avaliação de composição corporal em mão, você poderá traçar metas inteligentes e desenvolver hábitos que vão te levar a um sucesso duradouro e que te permita curtir o processo.
Conheça o método de 6 passos que a Kamon desenvolveu para te ajudar a alcançar seu objetivo, principalmente se ele for emagrecer, clicando aqui.
Não quer mais perder tempo e descobrir sua composição corporal, clique aqui para agendar sua Avaliação na Kamon!
Créditos da imagem do cabeçalho: arrow vector created by rawpixel.com – www.freepik.com
