Você provavelmente está acima do peso!

E possivelmente está querendo emagrecer.

Não falo isso para você se sentir mal, muito pelo contrário, porque quero que você se sinta bem!

53,8% dos brasileiros com mais de 18 anos estão com sobrepeso segundo uma Pesquisa de Fatores de Risco (Vigitel), realizada em todas as capitais brasileiras no ano de 2016.

E emagrecer não é só algo para os gordinhos, mas para todo mundo que busca perder gordura, o que inclui os falsos e falsas magras, que são magrinhos mas tem um percentual de gordura relativamente alto para o porte.

E que fique claro que emagrecer não é a mesma coisa que baixar o percentual de gordura ao máximo. Emagrecer no sentido de baixar a gordura para níveis considerados saudáveis ou atléticos, afinal, o nosso corpo precisa de gordura para funcionar bem. Gordura de menos também pode ser um problema de saúde.

E provavelmente você sabe o que você deve fazer para emagrecer: alimentação saudável e atividade física.

Talvez você até já faça isso e não está emagrecendo.

E eu não estou aqui para te dizer que é isso que você tem que fazer, afinal, eu nunca conheci alguém com mais de 18 anos que não soubesse disso.

Eu venho para te ajudar a resolver um problema: emagrecer, ou seja, queimar gordura, e não te dar uma informação que todo mundo já sabe.

E o porquê de emagrecer? Bom, isso nem todo mundo sabe e eu vou ser bem breve com relação a isso. É uma questão de saúde. A obesidade está associada ao desenvolvimento de doenças crônicas, como a diabetes e a hipertensão. E para quem não sabe, essas doenças podem até matar.

O diagnóstico médico de diabetes é de quase 1 para cada 10 pessoas.

E o de hipertensão é ainda pior, de 1 para cada 4 pessoas.

E a má notícia é que esses números só vem crescendo nos últimos anos!

Então, se o seu objetivo é emagrecer e ter saúde, você sabe o que você tem que fazer, mas não necessariamente sabe os detalhes de como fazer isso.

O porquê você tem que emagrecer, nós acabamos de falar sobre isso, não é por questões estéticas, pode até ser, mas é, principalmente uma questão de saúde, e até de vida ou morte!

Então, como ter uma alimentação saudável, fazer atividades física e emagrecer?

Esse “como” e esse “e” são muito importantes!

Por isso, desenvolvi um método, um passo a passo, que reúne e organiza várias técnicas já existentes, ou seja, não inventei tudo. Essas técnicas já foram testadas e validadas milhares de vezes ao redor do mundo e particularmente comigo, em projetos pessoais, profissionais e em sessões individuais de coaching e avaliações físicas que faço na Kamon CrossFit.

Vou te mostrar como você pode aplicar esse mesmo método com o objetivo específico de emagrecer.

PASSO #1.0: pegue uma folha de papel em branco, uma caneta e escreva: “Objetivo: emagrecer!”

É muito importante que você anote! Ter o seu objetivo escrito numa folha de papel e colado num lugar visível na sua casa, na porta da geladeira, ou na mesa do seu trabalho, enfim, em algum lugar que você veja todos os dias, pode aumentar, significativamente, as suas chances de alcançá-lo.

Se você for uma pessoa mais visual, experimente representar seu objetivo com uma foto ou ilustração, funciona muito bem também!

Alguns neuropsicologistas descobriram que pessoas que descrevem vividamente o seu objetivo tem até 40% mais chances de alcançá-lo. Fonte aqui.

Então, se você quer aumentar suas chances de conseguir emagrecer, mexa-se agora, pegue papel e caneta escreva já: “Objetivo: emagrecer!”

PASSO #2: escreva do lado do seu objetivo, numa escala de 1 a 10, qual a importância desse objetivo para você?

Quando você escreve a importância desse objetivo na sua vida, fica claro o nível de comprometimento que você tem que ter diariamente para alcançá-lo.

Objetivos com notas menores que 8, 9 ou 10 tendem a ter menores chances de serem alcançados, já que podem ser facilmente substituídos por outras demandas do dia-dia, a menos que seja um objetivo muito fácil de ser alcançado.

PASSO #3: transforme seu objetivo em uma meta SMART.

Aqui é preciso fazer uma observação já que os conceitos de objetivo e meta podem ser definidos de formas diferentes, a depender do autor. Não vou entrar no mérito se um autor estar certo ou outro errado.

No contexto de hoje, o conceito de objetivo é algo mais amplo, como por exemplo, emagrecer. Metas, especialmente metas SMART, eu vou explicar a seguir. Se você discordar, tudo bem, mas eu peço que abra sua mente por cinco minutinhos, apenas para você entender a ideia. Depois, pode ficar a vontade para trocar a terminologia pela a que você quiser!

O meu objetivo aqui é que você emagreça e não discutir com precisão absoluta o significado de algumas palavras.

Uma meta S-M-A-R-T tem que ser eSpecífica, Mensurável, Alcançável, Relevante e ter um Tempo para acontecer.

Por exemplo: “emagrecer” é um objetivo, mas não é uma meta SMART.

Por quê? Primeiro, porque não é muito específica. Segundo: não é mensurável, o que dificulta saber se foi alcançada ou não. Terceiro: pode ou não ser alcançável. Quarto: pode ou não ser relevante. Quinto: não tem um tempo para acontecer, ou seja, será que se demorar 1 ano para a pessoa perder 100g de gordura, apesar dela ter emagrecido, ela vai ter atingido seu objetivo com sucesso?

Como seria transformar o objetivo emagrecer em uma meta SMART?

Perder 2kg de gordura em 30 dias.

É específica: perder gordura. É mensurável: 2kg (tem unidade de medida). É alcançável: tem unidade de medida e já foi feito por pessoas similares inúmeras vezes. Pode ser relevante: atribua uma nota de 1 a 10 de importância para essa meta, tal que notas 8, 9 ou 10 podem ser consideradas relevantes (na minha opinião). E, por fim, tem um tempo para acontecer: 30 dias.

Porque transformar objetivos em metas SMART? Porque são mais fáceis de acompanhar o progresso e saber se você atingiu ou não com sucesso ou satisfação.

Metas SMART também são mais claras para você compartilhar com seus amigos, familiares ou colegas de trabalho. Você pode revisar suas metas de tempos em tempos e traçar novas metas no final do prazo ou quando você alcançá-las.

Aqui vai uma dica, se o seu objetivo ou meta é muito grande, audacioso ou demora muito tempo, divida em metas menores, com prazos menores. Por exemplo, se você quer perder 30kg, trace metas para os primeiros 30 dias ou para os primeiros 5kg, por exemplo. Assim, o senso de progresso é mais frequente e deixa mais palpável sua evolução, o que pode te dar mais ânimo para continuar numa jornada mais longa!

PASSO #4: defina ações SMART que te aproximam da sua meta.

Sua meta é onde você quer chegar. Suas ações são o que você tem que fazer para chegar lá.

Lembra da alimentação saudável e atividade física? Isso não são ações SMART.

O que seriam ações SMART? Fazer CrossFit 5x/semana, começando dia 2 de janeiro. Agendar nutricionista depois de amanhã. Ir no mercado todo sábado para comprar a comida da semana. Comprar comida congelada saudável online toda segunda-feira, para evitar pedir pizza ou comer junk food no final de semana. Ligar para o verdurão do bairro entregar verduras, legumes e frutas toda quarta-feira. Comer frutas, verduras e legumes todos os dias.

Se você quiser ir para um próximo nível, tente dar uma nota de 1 a 10 ao lado de cada ação SMART, representando a probabilidade de você realmente conseguir fazer cada ação. Se a nota for entre 8 a 10, manda ver. Se for uma nota inferior a 8, tente modificar essa ação para algo mais realista.

Essas são as ações SMART que você tem que tomar e que te aproximam da sua meta. Porém, todos nós sabemos que existem grandes sabotadores na nossa rotina que nos afastam dos nossos objetivos, o que nos leva para o próximo passo.

PASSO #5: defina ações SMART que te afastam da sua meta.

Por que você vai escrever ações que te afastam da sua meta? Parece não fazer muito sentido né?

A ideia aqui é que você escreva o que você faz hoje que provavelmente é o que te fez engordar.

Com isso, você vai poder criar estratégias e ações SMART que te aproximem da sua meta SMART.

Tente responder:

Quais são as comidas que você come que não são saudáveis? Por exemplo: comer bolo de chocolate 5x/semana.

Por que você come essas comidas que não são saudáveis ou são super engordativas? Por que você come tanto? O que você poderia fazer para que isso não aconteça? Ou não se repita? Ou para que seja menos frequente do que agora? É previsível quando você não vai ter acesso a uma comida saudável? Quais são as situações?

Por que você não faz atividade física? O que você pode fazer a respeito? É alguma lesão, limitação? Já foi num médico, ortopedista, fisioterapeuta? Consultou diversas opiniões? Por que você tem preguiça de ir treinar? Se você tem preguiça e for com preguiça mesmo, qual o problema que isso gera? E os benefícios? Quantas vezes você faz atividade física por semana? Dá para fazer mais? Por que não? O que pode fazer para poder fazer mais vezes (caso você faça pouca ou nenhuma atividade física)?

Ao invés de dar desculpas para justificar o porquê você não pode comer saudável ou fazer atividade física, pense em soluções. Na maioria das vezes, com um pouco de esforço, a solução aparece. Não é fácil, é desconfortável. Mas, se a sua saúde for importante para você, é bom você dar um jeito de cuidar dela!

Um exemplo fantástico que aprendi durante uma sessão de avaliação física foi o do Edson. Antes de mais nada, perguntei para ele, se eu poderia contar sua história, e ele topou.

O Edson queria emagrecer. Fizemos sua avaliação de bioimpedância, fizemos a leitura da sua composição corporal e comecei a aplicar o método com ele. No meio do caminho, identificamos que ele comia porcaria a tarde no trabalho quase todo dia. Tentamos descobrir o porquê. Ele falou que era porque o amigo o chamava pra lanchar e ele simplesmente aceitava o convite. O lance é que o amigo sempre ia pra uma lanchonete que só vendia comidas, digamos, pouco saudáveis. Aí, ele ia lá com fome e comia o que tinha. Como o papo com o amigo era legal e ele não queria perder isso, ele ia todo dia mesmo assim. Mas aí, uma luz do céu iluminou o Edson. Sabe o que ele fez pra resolver isso? Para não dizer não pro amigo e perder o bate-papo legal, ele passou a levar lanche fit pro trabalho, um pra ele e outro pro amigo. Assim, eles pararam de lanchar porcaria, continuaram com um bate papo legal e de quebra o Edson ainda perdeu uns quilinhos! Achei sensacional! Boa Edson!!!

Eu sei que nem todo mundo tem condições de levar marmita fit pros amigos, o ponto não é esse, a ideia aqui é que quando a gente quer, a gente acha uma solução, quando a gente não quer, a gente arruma uma desculpa.

#chegadedesculpas

PASSO #6 (último passo, mas depois tem dicas): cole essa folha de papel na geladeira!

Depois de encontrar algumas pessoas que tinham feito avaliação física comigo e que eu entreguei a folha de objetivo, eu perguntava como iam as coisas, se as ações estavam fluindo e também se elas tinham pregado a folha em algum lugar visível.

Muitas não colavam, esqueciam ou davam alguma desculpa.

Sabe o que eu fiz? Pensei: “como posso aumentar as chances das pessoas colarem a folha na geladeira de casa?” Tive algumas ideias até que passei a dar, incluído na sessão, um imã de geladeira. Assim, imaginei que estaria aumentaria as chances da pessoa lembrar de grudar a folha e também, eu estaria acabando com a desculpa de que ela não tinha onde ou com o que grudar o seu objetivo em um lugar visível. Não consegui 100% de aproveitamento, mas muito mais pessoas passaram a grudar seu objetivo na geladeira =).

DICA #1

O seu objetivo vai acontecer só daqui sei lá, 30 ou 60 dias. As ações para você chegar lá, vão ser diárias. Muitas vezes, nada prazerosas, desconfortáveis, chatas. Vão parecer difíceis, principalmente no início.

Nessas horas, é muito fácil dar uma recaída, chutar o balde ou adiar a meta. Sei bem como é. Para diminuir as chances disso acontecer, sugiro que você olhe diariamente para o seu objetivo na geladeira. Gosto da geladeira porque geralmente é algo que você vê todo dia e também porque é lá que se encontra, tanto o remédio, como a causa da obesidade. Assim, fica mais fácil de se lembrar do seu objetivo e o quão importante ele é para a sua vida.

DICA #2

Tente visualizar você daqui a x dias com o peso que você quer ter e que seja considerado saudável (emagrecer até definhar não é considerado saúde, por favor).

Imagine como você vai se sentir se alcançar a sua meta. Imagine agora, feche os olhos e visualize. Se tiver alguém perto e estiver com vergonha, isso não deve durar nem cinco segundos. Apenas feche os olhos e visualize. Conseguiu visualizar você no futuro com a meta atingida? Como você se sentiu ou acha que vai se sentir? É uma sensação boa?

Use essa visualização e sentimento positivo como uma recompensa diária. O fato de você se visualizar alcançando a meta pode trazer para o presente o sentimento que você terá no futuro, dado as suas devidas proporções, mas já é algo positivo! É meio que sonhar acordado, você antecipa o sentimento positivo de conquistar algo que ainda nem aconteceu! Acho isso fascinante!

Use isso para te dar forças durante os momentos de tentação. Porque uma coisa é fato: a tentação vai acontecer, muitas vezes, talvez até diariamente! Mesmo que você trace todas as estratégias, táticas e ações SMART, aquela sobremesa deliciosa vai aparecer na sua frente! Seja forte!

DICA #3

A Dica #3 é uma boa notícia: depois de um tempo, de tanto se lembrar do seu objetivo, da importância dele, e de tanto se esforçar para fazer as ações SMART que te aproximam do seu objetivo, isso tenderá a se tornar um hábito.

E hábito, qualquer que seja, bom ou ruim, é difícil de largar. Quando isso acontece, as coisas começam a ficar mais fáceis, as vezes o que parecia impossível no início, se torna algo automático, você nem percebe que está fazendo.

Não sei se já aconteceu com você, mas você já foi trabalhar, ou pra escola, ou pra faculdade, num dia que não tinha aula ou expediente? Que era sábado, domingo ou feriado? Comigo já aconteceu algumas vezes. Por quê? Hábito! Eu queria estar dormindo em algumas dessas situações, mas o hábito de levantar, comer e sair de casa foi mais forte que minha própria vontade de dormir.

Qual o esforço que você faz para bater papo com os amigos em português? Imagino que pouco ou nenhum. Tente ensinar português para um chinês e pergunte-lhe qual o esforço que ele faz? Pode apostar que, inúmeras vezes, vai ser um esforço enorme. E o inverso também! Não sei se você fala mandarim ou não, mas imagino que se for aprender alguma outra língua, você faria um esforço muito maior do que o faz para bater um papo na sua língua materna com um amigo. Por quê? Hábito!