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Cansou de fazer inúmeras dietas, ir à academia, fazer caminhadas e nada disso dar jeito? Calma, nem tudo está perdido!
Confira neste post tudo o que você precisa saber para o CrossFit te ajudar a finalmente perder aquela gordurinha teimosa e que provavelmente não te dá orgulho quando vai à praia.
Qual o requisito absoluto para a perda de gordura?
A resposta é muito simples: estar em déficit calórico. Esse é o “segredo” cientificamente comprovado para alcançar perda de gordura. Não existe outro jeito*, é o único*, absoluto* e eficaz que te fará perder essas gordurinhas teimosas.
E o CrossFit nessa história? Te ajuda a entrar em déficit calórico!
10 perguntas e respostas de cair o queixo
Você, possivelmente, ficará intrigado(a) com as perguntas e respostas abaixo, mas irei esclarecê-las.
- É possível comer “bem” e engordar? Sim, com superávit calórico.
- É possível comer “mal” e emagrecer? Sim, com déficit calórico.
- Déficit calórico é a mesma coisa que comer poucas calorias? Não, é possível comer muitas calorias e mesmo assim entrar em déficit, desde que o Gasto Calórico seja maior.
- Comer pouco pode gerar déficit calórico? Sim, se a ingestão for menor que o Gasto Calórico.
- Comer pouco é a única maneira de gerar déficit calórico? Não, é possível aumentar seu Gasto Calórico e gerar déficit mesmo comendo muito.
- Existem alimentos proibidos para gerar déficit calórico? Não, basta que as calorias sejam menores que o Gasto Calórico!
- É possível comer muito e emagrecer? Sim, basta o Gasto Calórico ser maior que a ingestão!
- É possível comer pouco e engordar? Sim, basta o Gasto Calórico ser menor que a ingestão!
- É possível ganhar peso e emagrecer? Sim, ganhando massa mais magra (músculo e/ou água) do que for perdido de gordura!
- É possível perder peso e engordar? Sim, perdendo mais massa magra (músculo e/ou água) do que for ganho de gordura!
Afinal de contas, o que é déficit calórico?
Déficit calórico é simplesmente o que acontece quando você gasta mais calorias do que consome ou consome menos do que gasta. Confuso(a)? Relaxa, vou te explicar melhor!
Cada pessoa tem um nível único de manutenção calórico: Taxa Metabólica Básica (ou Basal). Essa é a quantidade de calorias que o seu corpo precisa apenas para se manter vivo (respirar, pensar, digerir alimentos etc), sem realizar tarefas físicas.
Se você for ao mercado, brincar com seu filho, subir escadas, fizer CrossFit, você irá gastar mais calorias que sua Taxa Metabólica Básica. Nesse caso, ao somar sua Taxa Metabólica Básica ao seu gasto com atividades físicas, teremos seu Gasto Calórico Diário.
As calorias, por definição, são unidades de energia que nosso corpo utiliza para realizar atividades diárias e podemos obtê-las através da nossa alimentação. Como resultado da ingestão de calorias, observamos três situações:
- Manutenção calórica: quando consumimos a mesma quantidade de calorias que o nosso corpo gasta (Gasto Calórico Diário). Como consequência, o peso será mantido;
- Superávit calórico: quando consumimos mais calorias que o nosso corpo gasta (Gasto Calórico Diário). Essas calorias excedentes serão estocadas pelo organismo em forma de gordura para serem usadas futuramente. Como consequência, o peso e a quantidade de gordura corporal serão aumentados, mesmo que você coma “bem”;
- Déficit calórico: quando consumimos menos calorias do que nosso Gasto Calórico Diário. Quando estamos em déficit calórico, nosso corpo busca outra fonte de energia para que continue a funcionar normalmente. E adivinha onde ele vai procurar? Nos estoques de gordura que temos no nosso corpo! É isso mesmo, aquelas gordurinhas chatas e inconvenientes. E como resultado, perdemos peso e gordura. É por esse motivo que o déficit calórico é a única causa para perda de gordura, mesmo que você coma “mal”.
Como assim comer “mal” e emagrecer?
Se, por exemplo, você mantém o seu peso ingerindo 2.500 calorias diárias, então você engordará se consumir 3.000 calorias. No entanto, emagrecerá se ingerir 2.000 calorias diariamente (déficit calórico). Esse raciocínio sempre funcionará, independente de qual tipo de alimento você consuma, sejam carboidratos, gorduras, proteínas, besteiras, alimentos processados, não-processados, etc.
Parece bom demais para ser verdade? Continue lendo!
Se eu posso comer “mal” e emagrecer, por que eu iria querer comer “bem” podendo engordar?
Porque a quantidade importa para você perder gordura (déficit calórico) e a qualidade importa para você ter saúde (comer “bem”), ou seja, viver mais e melhor, longe de doenças.
Do que adianta emagrecer comendo mal, mas ficar doente e sem disposição?
Se você quer emagrecer com saúde, será preciso entrar em déficit calórico e ao mesmo tempo comer “bem”.
O que é comer bem?
Comer bem é ingerir calorias de qualidade. É simples:
- É comer comida de verdade, sem exageros, com pouco ou nenhum alimento industrializado, processado, refinado ou artificial.
- É comer com moderação, evitando radicalismos, privações ou extremismos, pois pode se tornar insustentável no médio e longo prazos e gerar ansiedade, efeito rebote e outros efeitos indesejados.
- É comer carboidrato, proteína e gordura de forma balanceada e inserir cor na sua alimentação com verduras, legumes, vegetais e frutas.
Quais são as estratégias para gerar déficit calórico?
Comer menos ou Aumentar seu Gasto Calórico Diário ou fazer os dois juntos.
Como emagrecer comendo muito?
Se você tem um Gasto Calórico Diário alto, você pode comer muito e ainda sim emagrecer, desde que entre em déficit calórico.
É por isso então que algumas pessoas comem muito (e mal) e são magras (ou parecem ser)? Sim, mas isso não quer dizer que são saudáveis.
Como aumentar meu gasto calórico diário?
Aumentando sua Taxa Metabólica Básica e/ou seu nível de atividade física.
Como aumentar sua Taxa Metabólica Básica?
Ganhando massa magra (músculos e/ou água)! Quanto maior for sua massa magra, maior será sua Taxa Metabólica Básica.
Como ganhar músculos?
Com uma alimentação balanceada (procure um nutricionista) e fazendo atividades físicas específicas que promovam o ganho de massa muscular. O CrossFit pode ser uma opção!
Como potencializar seu emagrecimento (com saúde)?
Você pode estar em déficit calórico através apenas da sua boa dieta ou combinando-a com exercícios físicos, como o CrossFit.
Retomando o exemplo anterior, se você mantém seu peso com 2.500 calorias de qualidade por dia, uma opção seria você comer 2.000 calorias de qualidade para emagrecer, pois estaria, gerando um déficit calórico de 500 calorias.
Uma segunda opção seria comer 2.500 calorias de qualidade e praticar uma atividade física (ex.: CrossFit) que aumentasse seu gasto calórico 2.500 para 3.000, também gerando um déficit de 500 calorias.
Uma terceira opção, seria comer 2.000 calorias de qualidade e praticar o CrossFit de tal forma a elevar seu Gasto Calórico para 3.000 calorias, o que geraria um déficit calórico de 1.000 calorias por dia (mais difícil de se sustentar no médio e longo prazos).
O CrossFit estaria te ajudando a entrar em déficit calórico além de te ajudar a definir o corpo e melhorar seu condicionamento físico, podendo inclusive aumentar sua massa muscular e sua Taxa Metabólica Básica.
Como funcionam as dietas na perda de gordura?
Uma pesquisa rápida no Google resultará em incontáveis tipos de dieta. Há a dieta low carb, paleolítica, vegana e outras centenas que envolvem diversos “truques” ou “modinhas”, menos a tarefa de gerar déficit calórico. Porém, curiosamente essas dietas acabam promovendo sucesso na perda de gordura.
Por que isso acontece? Simples. Essas dietas acabam gerando um déficit calórico indireto. As dietas só funcionam porque e quando geram déficit calórico.
Independente de qual seja a dieta, se menos calorias forem consumidas, ocorrerá perda de gordura. O que se deve ter em mente é que a diminuição de gordura corporal é resultado única e exclusivamente de déficit calórico e não de uma dieta específica. Se algum método ou dieta não funcionou é porque simplesmente não houve déficit.
Para ter um bom déficit calórico é importante que você tenha uma alimentação saudável, balanceada e composta por proteínas, carboidratos e gorduras (comer bem). Se você quiser incluir umas besteirinhas de vez em quando, pode, desde que isso não te coloque em superávit calórico e nem represente muitas calorias do seu gasto calórico diário ou semanal. Assim, a vida se torna mais leve, flexível e facilita a manutenção nos médio e longo prazos.
Alguns estudos sobre perda de peso e gordura
Para reforçar tudo o que foi dito até agora e confirmar o grande segredo da perda de gordura, seguem abaixo alguns estudos científicos sobre o assunto.
Este estudo abordou dois grupos de mulheres em dietas hipocalóricas (déficit calórico) similares. A única diferença entre as dietas dos dois grupos foi a ingestão calórica diária de sacarose. Enquanto um grupo ingeriu 43% de sacarose, o outro consumiu apenas 4%. Sabe o que aconteceu? Ambos perderam quantidades equivalentes de peso e gordura corporal. Por quê? Porque não foi a fonte de calorias que causou essa perda, e sim, a presença de um déficit calórico;
Este estudo abordou 16 homens e mulheres em sobrepeso e os dividiu em dois grupos. Foi pedido para que cada pessoa em cada grupo calculasse suas calorias para que estivessem em déficit, e assim, seguisse essa quantidade por oito semanas. Um grupo deveria comer três refeições por dia e o outro, seis. Adivinha os resultados? Todos perderam a mesma quantidade de peso. O estudo mostrou que não existiu diferença quanto a perda de gordura, controle do apetite ou algo similar. Por quê? Porque a frequência de refeições não afetou a perda ou ganho de gordura, apenas as calorias;
Este estudo dividiu os participantes em dois grupos e ambos calcularam seu déficit calórico. A diferença entre eles foi o modo como o déficit foi calculado. Um grupo optou por fazer apenas dieta e o outro preferiu fazer dieta e exercícios. No entanto, o total semanal de déficit calórico foi o mesmo para os dois grupos. Resultados: todos perderam a mesma quantidade de peso e gordura corporal. Por quê? Porque a perda de gordura não teve a ver com o modo escolhido para obtê-la, e sim, com o déficit calórico.
Que cuidados eu devo tomar?
A diferença entre o veneno e o remédio é a dose, por isso, evite exageros, extremismos e radicalismos.
É preferível que qualquer mudança relacionada ao seu nível de atividade física ou alimentação seja feita de forma gradual e sob a orientação de um especialista.
Se optar pelo CrossFit, comece devagar e com pouco peso.
Se for mexer na sua dieta, procure um nutricionista!
E se mesmo assim eu não estiver emagrecendo?
Se você entendeu o conceito de déficit calórico, tentou colocar em prática mas continua acumulando gordura, possivelmente é porque você sofre de fome emocional, já que emoções como estresse, tristeza, cansaço e ansiedade provocam o aumento da ingestão de alimentos, levando você pra um superávit calórico.
Nesse caso, saber o que fazer e força de vontade pode não ser o suficiente, você pode estar precisando de uma ajuda psicológica. As vezes, estar cercado de pessoas que passam pela mesma coisa ou por amigos que te incentivam pode te ajudar psicologicamente, mas em alguns casos o que vai fazer a diferença mesmo será a ajuda de um profissional especializado. Procure a ajuda de um psicólogo ou terapeuta para que ele te ajude a com sua fome emocional!
Resumindo a perda de gordura
Você não precisa fazer restrições calóricas absurdas para emagrecer, até porque isso pode prejudicar sua saúde e gerar o famoso efeito sanfona: emagrecer agora, mas ganhar tudo de volta depois.
Para perder gordura a resposta é: esteja em déficit calórico. Alie isso a uma boa alimentação e CrossFit e poderá emagrecer com saúde e viver mais e melhor!
Agora é hora de arregaçar as mangas e começar a perder essa gordurinha desagradável.
Você sabe qual é sua Taxa Metabólica Básica? Clique aqui para descobrir!
* Exceções
Em casos muito específicos é possível sim perder gordura em superávit calórico, desde que você ganhe massa magra (músculos) ao mesmo tempo e numa velocidade muito maior em que perde gordura. Mais aqui (em inglês).
