Quem nunca ficou todo dolorido depois de iniciar uma atividade física nova ou de um WOD intenso, que atire a primeira pedra! De fato, tem dias que os nossos músculos estão tão sensíveis, que não aguentamos nos mexer direito. Essa é a famosa Dor Muscular Tardia.

Quando estamos assim, o que mais falta é coragem e ânimo para enfrentar mais um dia de treino. Parece que o corpo está implorando para ficar quietinho. Mas e aí, como você resolve esse dilema? É melhor descansar ou se recuperar?

Neste post, você aprenderá tudo sobre a relação entre a recuperação ativa e a dor muscular tardia. Além disso, descobrirá as opções mais eficazes para reduzir os efeitos desse desconforto!

RECUPERAÇÃO x DESCANSO

Talvez você esteja surpreso por descobrir que existe uma diferença entre descanso e recuperação. O fato é que ambos são cruciais para melhorar o seu desempenho nos treinos. Continue lendo e descubra como!

O descanso é, geralmente, relacionado ao sono e ao tempo livre, sem a realização de treinos ou outros exercícios. Já a recuperação está associada a técnicas e ações voltadas para maximizar a reparação do seu corpo como um todo.

Observe que a definição de recuperação não significa apenas reparação muscular. Ela envolve também o restabelecimento do equilíbrio químico e hormonal do seu organismo, do seu estado mental e vários outros aspectos (fonte).

Além disso, existem diversos fatores que podem ser benéficos para a regeneração do organismo como o sono, dieta adequada e hidratação. E ainda existe um método efetivo, menos conhecido, mas poderoso que pode auxiliar seu corpo e mente a se recuperarem: a Recuperação Ativa.

O QUE É RECUPERAÇÃO ATIVA?

A recuperação ativa consiste na realização de exercícios de baixa intensidade, como por exemplo, uma corrida leve, pedalada light, remada tranquila ou nadadinha de boa, logo após um treino intenso ou competição.

O principal objetivo da recuperação ativa é melhorar o fluxo sanguíneo do corpo, aumentando o fornecimento de oxigênio e de nutrientes para o corpo, especificamente os músculos.

Dessa forma, haverá uma aceleração da regeneração e restabelecimento do equilíbrio corporal. Além disso, os exercícios de recuperação ativa também ajudam a eliminar os componentes responsáveis pela fadiga e dano muscular.

Por esses motivos, a recuperação ativa desempenha um papel importantíssimo na redução dos sintomas da dor muscular tardia (DMT), algo familiar entre praticantes de atividades de alta intensidade, como o CrossFit.

DOR MUSCULAR TARDIA (DMT) – O QUE É?

A DMT é descrita como dores musculares que ocorrem entre 24-48h após um treino intenso. A sensação pode variar desde um desconforto moderado até uma dor incapacitante que pode durar cerca de três dias (fonte).

A dor muscular tardia é totalmente diferente da dor muscular aguda, a qual pode ser sentida durante ou imediatamente após um treino pesado. Essa condição é frequentemente atribuída ao aumento de íons de hidrogênio associados à acumulação de lactato ou edema (inchaço) local. Entretanto, veremos a seguir que existem algumas observações quanto à questão do lactato.

CAUSAS PARA A DOR MUSCULAR APÓS TREINOS INTENSOS

Embora a real causa da DMT ainda seja amplamente discutida, a maioria das pesquisas concordam que ela é resultante de microlesões musculares provenientes da contração excêntrica (alongamento) extenuante (fonte).

Stone e colaboradores (fonte) descobriram que as ações musculares estáticas e concêntricas (encurtamento) causavam pouca ou nenhuma dor tardia em comparação à dor extrema sentida no treinamento excêntrico.

Veja a seguir os fatores que podem influenciar (ou não) o aparecimento da dor muscular tardia.

• Lactato (subproduto do ácido lático)

Antes de tudo, é importante esclarecer que o termo “ácido lático” é utilizado de maneira errada, causando um pouco de confusão. Na verdade, a musculatura humana produz o lactato, um subproduto do ácido lático. Confira a explicação.

A diferença entre o lactato e o ácido lático é a presença de um hidrogênio na sua estrutura (veja a figura abaixo). O fato de o hidrogênio se ligar ou não à estrutura da molécula depende do pH em que ela se encontra.

Para que a molécula de ácido lático exista, ou seja, para que o hidrogênio se ligue à estrutura da molécula e forme um ácido, a nossa musculatura precisaria ter um pH em torno de 3,2 (muito ácido).

Isso é praticamente impossível de acontecer, pois nossas proteínas (músculos e enzimas) funcionam com o pH em torno de 7,4 (faixa neutra). Por esse motivo, a musculatura humana produz lactato e não o ácido lático (fonte).

Tendo esclarecido essa questão, vamos aos fatos.

Acreditava-se que o lactato e o seu acúmulo eram as principais causas da DMT, entretanto essa afirmação parece estar equivocada.

Durante muitos anos, alguns profissionais e pesquisadores da área esportiva acreditaram que esse subproduto fosse o principal responsável pela limitação do desempenho humano em atividades físicas (fonte).

No entanto, diversos estudos mais recentes revelam que os níveis de lactato no sangue retornam rapidamente aos níveis normais devido ao equilíbrio ácido-básico do organismo (fonte). Geralmente, esse tempo gira em torno de uma hora após o exercício, independente da intensidade do treino (fonte). Por esse motivo, ficou provado que o lactato não é o responsável pela dor muscular tardia.

• Microlesões musculares

Atualmente, a principal causa para a DMT são as microlesões musculares resultantes de treinos pesados devido à ruptura das células musculares (fonte).

Essas microlesões também são essenciais para o crescimento do músculo, as quais estimulam a produção de agentes inflamatórios. Com isso, o processo de inflamação acaba ativando os sensores intramusculares de dor (fonte).

Algumas biópsias musculares foram realizadas em maratonistas após uma competição ou treinamento. Os resultados evidenciaram um considerável dano nas células dos músculos dos atletas (fonte).

• Resposta inflamatória

Os exercícios pesados e que resultam em DMT podem frequentemente induzir uma resposta inflamatória do sistema imunológico.

Alguns estudos mostraram que a contagem de glóbulos brancos (células associadas à inflamação) de atletas aumentaram após uma atividade física extenuante (fonte/fonte). Essa observação levou à hipótese de que a DMT também é causada por uma resposta inflamatória nos músculos. Posteriormente foi provado que esses danos musculares, de fato, podem causar inflamação muscular (fonte).

Na tentativa de reduzir os efeitos da DMT, alguns pesquisadores optaram por administrar drogas antiinflamatórias em atletas. Entretanto, essa abordagem não causou nenhum efeito positivo na ocorrência ou gravidade da dor.

COMO REDUZIR OS EFEITOS DA DMT?

A dor muscular tardia resulta em perda de força máxima, amplitude de movimento, padrões de recrutamento muscular, além de também reduzir o desempenho do atleta (fonte/fonte).

Esses efeitos podem acontecer devido a três fatores:

1. Microlesões musculares;
2. Falha no mecanismo de contração muscular;
3. Perda da proteína contrátil (proteínas que geram força durante a contração muscular).

Com o intuito de reduzir a DMT, alguns métodos podem ser utilizados.

Além da recuperação ativa mencionada anteriormente, você também pode se beneficiar de uma boa manutenção do sono, alimentação adequada, alongamentos, uso de meias de compressão e métodos fisioterapêuticos, como massagens e foam roller (funcionando como uma espécie de liberação miofascial), por exemplo. Lembrando que a hidratação também é extremamente importante para a boa recuperação do seu corpo!

Agora que você conhece a real importância da recuperação ativa, é hora de começar a implementá-la na sua rotina de treinos. Afinal, não dá para deixar de treinar por causa das dores musculares! Lembrando que o melhor momento para realizar os exercícios leves é imediatamente após o WOD.

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Caso as dores ainda persistam por mais de uma semana, vale à pena procurar um nutricionista ou fisioterapeuta para avaliar se você possui alguma carência nutricional ou se há a existência de alguma lesão. É melhor prevenir do que remediar!

Texto revisado por: Ramires A. Tibana, PhD